Obesity Instructions

स्थूलता की उपचारशाला

बी.एम.आई. पर रखो नज़र  यह है स्थूलता का बेरोमीटर 
आजकल स्थूलता का निदान हम बॉडी मास इंडेक्स (BMI) के आधार पर करते हैं । सामान्य लोगों का  BMI 18.5 से 24.9 के बीच रहता है। यदि आपका BMI 30 से ज्यादा है तो  आप स्थूलता की श्रेणी में आते हैं।  25 से 29.9 के बीच की BMI वाले भले ही मोटापे की श्रेणी में न आते हों, पर उन्हें अपना कुछ वजन तो कम करना ही चाहिये। BMI 19-70 वर्ष की आयु के लोगों में शरीर के अनुमानित फैट की जानकारी दे देता है। हालांकि बॉडी बिल्डर्स, खिलाड़ियों और गर्भवती स्त्रियों में BMI शरीर के फैट की सही गणना नहीं कर पाता है।

ब्रिटिश प्रणाली में BMI सूत्र

याद रहे इंच X इंच = इंच2

बी.एम.आई. (पाउन्ड प्रति इंच2) = (पाउन्ड में वजन X 703) / इंचों  में लंबाई2

मीटरिक प्रणाली में BMI का सूत्र

याद रहे मीटर X मीटर = मीटर

• बी.एम.आई. (किलो प्रति मीटर2) = किलो में वजन / मीटर  में लंबाई2 

रिफाइन्ड कार्ब होते बड़े खराब  - आपको रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स जैसे आलू, सफेद  चावल, मेदा, चीनी और बाजार में  उपलब्ध खुले हुए या  पेकेट बंद  खाद्य पदार्थ  जैसे ब्रेड, केक, पास्ता,  मेगी, नूडल्स, बिस्कुट, अंकल चिप्स, कुरकुरे, पेप्सी,  लिमका,  कोकाकोला,  फेंटा,  फ्रूटी, पिज्ज़ा, बर्गर, पेटीज, समोसा, कचोरी, भटूरा, नमकीन, सेव आदि का सेवन बिलकुल नहीं करना चाहिये।  उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ मेदा व ट्राँसफेट युक्त खराब रिफांइड तेलों से बनते हैं। तलने के लिए तेल को बार-बार गर्म किया जाता है। जिससे उसमें अत्यन्त हानिकारक कैंसर पैदा करने वाले रसायन जैसे एच.एन.ई. बन जाते है।

बंद करो रिफाइन्ड तेल अगर चलानी हो जीवन की रेल  - आपको खराब फैट जैसे रिफाइंड तेल जिसे बनाते वक्त 400 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जाता है व अत्यंत हानिकारक रसायन पदार्थ जैसे हैक्सेन, कास्टिक सोड़ा, ब्लीचिंग एजेंट्स आदि-आदि मिलाये जाते हैं, का सेवन बिलकुल नहीं करना चाहिये।

कारक वसा खायें - आपको अच्छे फैट जैसे घाणी या एक्सपेलर से निकला तिल या सरसों का तेल ही काम में लेना है। हो सके तो आप सब्ज़ियों को पानी में पकायें व बाद में तेल डालें। तली हुई चीजें कम से कम खायें।

संतुलित रखो ओमेगा छः और तीन  यही है जीवन की मेन थीम - हमारे शरीर के लिये ओमेगा-3 व ओमेगा-6 फेटी एसिड दोनों ही बहुत आवश्यक हैं। ओमेगा-6 गर्म होते है और शरीर में इन्फ्लेमेशन पैदा करते है। परन्तु ओमेगा-3 ठण्ड़े होते हैं और एन्टीइन्फलेमेटरी होते हैं। शरीर में ओमेगा-6 ज्यादा होने से डायबिटीज़, ब्लडप्रेशर, मोटापा, कैंसर आदि बीमारियाँ हो जाती है। आपको अपने भोजन में ओमेगा-3 व ओमेगा-6 फेटी एसिड का अनुपात बराबर यानी 1:1 रखना है। जो तेल ज्यादा तर हम खाते हैं, ओमेगा-6 से भरपूर होते हैं, पर उनमें ओमेगा-3 बहुत ही कम होते हैं। यह ओमेगा-3 की कमी आप प्रतिदिन 30-50 ग्राम अलसी खाकर पूरी कर सकते हैं। 30 ग्राम अलसी में 6 ग्राम ओमेगा-3 फैट, 5.5 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर, शर्करा मात्र 1.8 % यानी नगण्य और विभिन्न विटामिन होते हैं। वज़न कम करने के लिए भोजन में ओमेगा-3 व ओमेगा-6 का अनुपात 1:1 रखना बहुत आवश्यक है। बी.एम.आर. बढ़ाती है, खाने की ललक कम करती है और वजन कम करने में सहायता करती है। शक्ति व स्टेमिना बढ़ाती है।  30-40 ग्राम अलसी मिक्सी के चटनी जार में पीसकर आटे में मिलाकर रोटी बना ले। अलसी पीस कर रखने से खराब हो जाती है।

प्रोटीन खाओ माँसपेशियाँ बचाओ - आपको रोज 80-100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना है। महिलाओं को भी 80 ग्राम तो लेना ही है। प्रोटीन के लिये पनीर, दही, सोयाबीन व अन्य दालें खायें। प्रोटीन वज़न कम करने के लिए लेने वाली विभिन्न रासायनिक क्रियाओं में अत्यन्त आवश्यक है। प्रोटीन नहीं खाने से आपकी मांसपेशियाँ सिकुड़ना शुरू हो जायेगी व आपका बी.एम.आर. कम हो जायेगा। 

सामान्य बातें - रोज 8-10 ग्लास गुनगुना पानी पिये। आप रोज 4 से 6 बार भोजन ले परन्तु बहुत थोड़ा-थोड़ा। रात को सोने के 4-5 घण्टे पहले हल्का डिनर ले लें। आपके भोजन में सभी फल व सब्ज़ियों का समावेश होना चाहिये। प्याज, लहसुन, गोभी, टमाटर, पत्तागोभी, मेथी, भिण्डी, पालक, बैंगन, लौकी, ऑवला, गाजर, नींबू, आदि सभी हरी सब्ज़ियाँ आदि खूब खाएं। फलों में जामुन, सेब, संतरा, अंगूर, पपीता, आम, केला आदि सभी फल खाएं। अंकुरित दालों का सेवन अवश्य करें। रोजाना आघा चम्मच पिसी हुई दालचीनी सब्जी या चाय में डाल कर लें। हमेशा सैंधा नमक खाएं।

बाबा सिखाएँ योग वज़न घटाएँ लोग - रोज सुबह और शाम एक एक घण्टा घूमना है। सुबह आधे घण्टे से पौने घंटे प्राणायाम, योग व व्यायाम करना है।

कैलोरी का रोजनामचा - निम्न फार्मूले द्वारा अपने बी.एम.आर. की गणना करें।

For men : (10 × w) + (6.25 × h) = (5 × a) +5  For women : (10 × w) + (6.25 × h) = (5 × a) = 161

यहां  किलो में वज़न , सें. मी. में लंबाई और  उम्र वर्ष में है। फिर बी.एम.आर. को अपने सक्रियता घटक (अपना सक्रियता घटक नीचे दी गई सारणि मे देख लें) से गुणा करके प्रतिदिन के केलोरी उपभोग की गणना करें। यदि आप रोजाना इससे 350 केलारी कम खाएगें तो 10 दिन में आपका वज़न एक पाउण्ड कम होगा।

सक्रियता घटक	श्रेणी	परिभाषा
1.2	निष्क्रिय	शारीरिक सक्रियता ऩ के बराबर
1.375	मामूली सक्रिय	हल्का व्यायाम या 1-3 दिन/सप्ताह खेलना
1.55	मध्यम सक्रिय	मध्यम व्यायाम या 3-5 दिन/सप्ताह खेलना
1.725	बहुत सक्रिय	तेज व्यायाम या 6-7 दिन/सप्ताह खेलना
1.9	अत्यधिक सक्रिय	भरपूर व्यायाम या खेल या काम

1200 कैलोरी की आहार-तालिका

मंगल पेय 

• एक गुनगुने  नीबू-पानी का एक ग्लास एक चम्मच शहद मिला कर लें।
• थाड़ी देर बाद 50 एमएल वसा-रहित दूध से बनी चाय की एक प्याली, चीनी नहीं डालें।  (48 कैलोरी)

श्रृंगार-भोग

• एक कप / 100  एमएल वसा-रहित दूध (96 कैलोरी)
• एक कटोरी पोहा (आलू नहीं डालें) (140 कैलोरी) / एक कटोरी रवा उपमा (188 कैलोरी) /  एक कटोरी दलिया (150 कैलोरी) / एक कटोरी ओट मील  (87 कैलोरी)  /  दो इडली (96 कैलोरी)  और एक कटोरी सांभर (150 कैलोरी)  /  एक भंरवा रोटी (146 कैलोरी)  (तेल, घी और आलू नहीं डालें) / बिना बघरा ढोकला 3-4 नग (80 कैलोरी)  /  दो अंडों की सफेदी (128 कैलोरी)  बिना चुपड़ी एक छोटी रोटी (70 कैलोरी)  के साथ /  एक छोटा सादा डोसा  (155 कैलोरी)  और सांभर की कटोरी (150 कैलोरी)।

धूप-श्रृंगार पेय

• बिना चीनी मिलाये छाछ (50 कैलोरी), नीबू पानी या जलजीरे का एक ग्लास ।

राज भोग

• सलाद की एक प्लेट (50 कैलोरी) / एक कटोरी तरकारी का रायता (60 कैलोरी) या एक कटोरी वसा-रहित दही (90 कैलोरी)।  
• दो छोटी रोटी बिना चुपड़ी (184 कैलोरी), यदि चावल खोने की इच्छा हो तो एक रोटी के बदले एक कटोरी उबले चावल ले सकते हैं।
• सब्जी एक कटोरी (125 से 200 कैलोरी) (आलू की सब्जी सप्ताह में एक बार से ज्यादा न खायें),  सब्जी बिना तेल के या थोड़े से तेल में पकाएं ।
• एक कटोरी दाल (110 कैलोरी) या अंकुरित दाल की एक कटोरी या बिना पकोड़े वाली कढ़ी तेल, बिना तेल के बनाएं या  एक दम कम तेल डालें।
• सप्ताह में एक बार मांसाहारी लोग दाल की जगह मछली, मुर्गे या बकरे के मांस का एक टुकड़ा या एक अंडा ले सकते हैं, इन्हें बिना तेल के या थोड़े से तेल में पकाएं।

धूप-संध्या अल्पाहार

• 25-30 एमएल वसा-रहित दूध से बनी चाय की एक प्याली, चीनी नहीं डालें। (48 कैलोरी) 
• एक फल सेब (एक नग में 70 कैलोरी), केला (एक नग में 100 कैलोरी), संतरा (एक नग में 64 कैलोरी), पपीता (100 ग्राम में 39 कैलोरी), आम (100 ग्राम में 65 कैलोरी), नाशपाती (100 ग्राम में 42 कैलोरी) अन्नानास (100 ग्राम में 127 कैलोरी)   

संध्या भोग

• सलाद की एक प्लेट (50 कैलोरी) । 
• दो छोटी रोटी बिना चुपड़ी (184 कैलोरी)।
• सब्जी एक कटोरी (125 से 200 कैलोरी) (आलू की सब्जी सप्ताह में एक बार से ज्यादा न खायें), सब्जी बिना तेल के या थोड़े से तेल में पकाएं ।
• एक कटोरी सब्जियों का शोरबा या रसीली सब्जी (125 से 150 कैलोरी), बिना तेल के बनाएं या  एक दम कम तेल डालें।
• एक कटोरी दाल या बिना पकोड़े वाली कढ़ी (110 कैलोरी), बिना तेल के बनाएं या  एक दम कम तेल डालें।

कृपया ध्यान दें

• यह बात ध्यान में रखें कि हर घर के बर्तन अलग-अलग नाप के होते हैं, अतः आप नाप का ध्यान रखें और छोटे बर्तन प्रयोग  करें।
• आपके दिन भर के भोजन में 15 एम.एल. से ज्यादा तेल या घी नहीं होना चाहिये। यदि अलसी की रोटी खा रहे हैं तो आप सब्जियां बिना तेल या घी के भी बना सकते हैं क्योंकि अलसी में पर्याप्त तेल होता है। 
• 1 कटोरी = 1 प्याली = 1 कप = 150 ml
• 1 टी स्पून = 5 ml
• 1 टेबल स्पून = 15 ml
• 1 ग्लास = 200 ml